Comment bien faire la cohérence cardiaque ?

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Prendre rendez-vous La cohérence cardiaque est l’une des bonnes habitudes – faciles à mettre en place – visant à améliorer ou à cultiver sa santé physique et mentale. En période de stress ou tout au long de l’année, sa pratique ne prend que 15 minutes par jour… Alors installez-vous confortablement, nous expliquons tout 🙂

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Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Cohérence et variabilité cardiaques

Le variabilité (l’intervalle de temps séparant les battements cardiaques) de notre fréquence cardiaque est normalement irrégulier car influencé par notre environnement, notre âge, nos émotions, nos maladies, notre stress, etc. un état d’harmonie et de stabilité dans lequel la variabilité des battements cardiaques est régulière.

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Mise en évidence cardiaque cohérence

Née aux États-Unis dans les années 1990, c’est l’équipe du HeartMath Institute, chercheurs en neurosciences et neurocardiologie, qui a mis en évidence ce phénomène. La méthode de base pour atteindre cet état est celle du contrôle respiratoire, dont l’objectif est de synchroniser le rythme de notre respiration avec celui des battements de notre cœur.

Quand nous avons peur, notre cœur devient embelli : notre cerveau influence notre cœur. L’inverse est également possible grâce à une pratique respiratoire contrôlée et volontaire. Le cœur peut influencer notre cerveau.

Quels sont les avantages de la cohérence cardiaque ?

L’effet principal et immédiat est l’apaisement ! En effet, le but de la cohérence cardiaque étant de moduler le cortisol, l’hormone du stress, vous ressentirez un certain bien-être après les 5 minutes de respiration.

Les effets à long terme sont également nombreux, tant physiologiquement que psychologiquement.

Les avantages physiologiques de cohérence cardiaque

• Diminution des niveaux de cortisol dans l’organisme, particulièrement responsable du stress et du vieillissement prématuré et augmentation des niveaux de DHEA.
• Perte de poids et réduction du cholestérol.
• Abaissement de la pression artérielle, des palpitations et de la fatigue.
• Diminution de tension corporelle en général, y compris les maux de dos.
• Renforcement du système immunitaire : dans les premières heures suivant la pratique de l’exercice de cohérence cardiaque, la production d’immunoglobuline A (qui sont la première ligne de défense contre les agents infectieux) augmente.

Avantages psychologiques de la cohérence cardiaque

• Diminution des états d’anxiété, stress et dépression.
• Diminution des symptômes prémenstruels chez les femmes.
• Sommeil réparateur.
• Meilleure gestion des émotions.
• Augmentation des capacités intellectuelles, de la créativité et de la résilience.

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Comment atteindre l’état de consistance cardiaque ?

La méthode

À l’inspiration, notre cœur s’accélère, à l’expiration il ralentit. Lorsque nous prenons la respiration rythmique, la pratique la plus simple est ( 3 fois par jour ) respirer 6 fois par minute , pendant 5 minutes . Pour vous rappeler, vous pouvez penser aux chiffres de jour dans l’année : 365 .

La respiration se fait dans un posture confortable mais tonique , dos droit, assis dans le lotus ou simplement les jambes dépliées pieds au sol. Inspirez profondément par le nez et expirez doucement par la bouche, comme un ruisseau .

C’est un exercice comparable à la méditation, mais s’il est moins difficile d’accès. Il est important de se concentrer sur votre respiration et de mettre une intention positive dans votre pratique. Lorsque vous en avez l’occasion, pratiquez dans un calme et endroit serein pour vous, mais vous pouvez tout à fait le faire dans le bureau.

Les effets immédiats qui durent environ 3h à 6h du matin, il est recommandé d’espacer les trois pratiques à 4 heures, en commençant le matin au réveil.

Si vous êtes obligé de trouver 3 fois 5 minutes dans la journée, donner la préférence au temps d’éveil  : c’est le matin que notre niveau de cortisol, l’hormone du stress, est le plus élevé. Donc, vous assurez-vous d’abaisser votre stress pour bien attaquer la journée. Vous pouvez également utiliser cet exercice occasionnellement dans une situation d’urgence : conflit, critique importante, mauvaises nouvelles…

Outils

Pour la base, vous pouvez compter dans votre tête 5 secondes à l’inspiration puis 5 secondes à l’expiration. Pour vous aider, vous pouvez regarder la seconde aiguille d’une montre ou l’horloge de votre téléphone portable. Il y a aussi des vidéos gratuites sur Internet ou applications tout simplement pour vous aider dans votre pratique, où que vous soyez, même dans le métro. Entre autres choses, vous pouvez tester RespiRelax ou Kardia votre corps enregistrera ce rythme respiratoire . Finalement, , et vous pouvez pratiquer sans outils, en marchant par exemple, dès que vous ressentez le besoin.

Nous recommandons également la cohérence cardiaque 3.6.5, le guide créé par le spécialiste français de la cohérence cardiaque, David O’Hare. Plein de bons conseils et astuces, il vous aidera à mettre en place cette pratique.