Comment perdre du poid avec le jeune ?

Les régimes minceur, il y a une pelle et toutes sortes. Ils sont tellement nombreux qu’on y perd souvent leur latin : comment fonctionne tel ou tel programme, qui est le plus efficace, quels sont les avantages et les inconvénients, etc. ? Dans cet article, nous sommes intéressés par le jeûne intermittent (aussi appelé jeûne). Cette méthode semble très populaire parmi les athlètes et les athlètes, mais aussi pour ceux qui cherchent à perdre du poids et le considèrent comme la solution. Comment fonctionne le jeûne intermittent ? Y a-t-il un risque de le suivre ?

Nous avons donc passé le jeûne intermittent à la loupe : découvrez nos conseils et recommandations.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent — c’est-à-dire interrompu — est une forme d’alimentation au cours de laquelle les phases du jeûne et des périodes de prise sont alternées Alimentation normale. Ce n’est pas à proprement parler un régime, mais plutôt un plan de régime. Ici, on ne vous dit pas quoi manger, mais vous avez des horaires prédéfinis à respecter.

Il y a différents modèles. Voici les plus populaires :

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• Méthode 16/8 : également connue sous le nom de méthode Leangains. Ici, vous pouvez nourrir pendant une période de 8 heures, puis vous jeûner pendant 16 heures d’affilée. Autrement dit, la majeure partie de la phase de jeûne se déroule pendant votre sommeil, puis est prolongée pendant quelques heures après le lever du soleil. Par exemple, vous pouvez sauter le petit déjeuner, prendre votre premier repas à midi et continuer à manger jusqu’à 20h.
• Régime 5:2 : il s’agit de consommer seulement 500 à 600 calories par jour, deux jours par semaine. Ces deux jours n’ont pas nécessairement à se suivre et les cinq jours restants, vous pouvez manger ce que vous voulez.
• Manger Arrêtez de manger : cette méthode consiste à alterner les jours de jeûne et l’apport alimentaire normal. Vous mangez normalement pendant 24 heures, puis jeûne le lendemain. Répétez ce processus une à deux fois par semaine. Gardez à l’esprit que pour tous ces modèles, la consommation de boissons non caloriques (comme le café noir, le thé non sucré, etc.) est autorisé.

L’impact du jeûne intermittent sur votre corps

Le jeûne intermittent limitera non seulement votre apport calorique, mais perturbera également l’équilibre hormonal de votre corps afin de pouvoir tirer plus facilement des réserves de graisse. Les changements suivants ont lieu :

• Le jeûne intermittent améliorera votre sensibilité à l’insuline, en particulier lors de l’exercice. Ceci est particulièrement important pour les personnes en surpoids, car un faible taux d’insuline dans le sang s’accompagne d’une combustion des graisses plus efficace. L’inverse est la résistance à l’insuline : des études ont montré qu’un poids corporel trop élevé interfère avec la capacité de l’insuline à abaisser le taux de sucre dans le sang. En conséquence, de plus grandes quantités d’insuline sont libérées, ce qui stimulera le stockage des graisses.
• La sécrétion de l’hormone de croissance humaine (HGH) est en flèche. Cela augmentera la synthèse des protéines et rendra les graisses disponibles comme source d’énergie. Vous brûler simplement la graisse plus rapidement et gagner de la masse musculaire. C’est pourquoi l’hormone de croissance humaine est souvent utilisée en grandes quantités comme technique de dopage chez les culturistes.

Mais ce n’est pas tout ! Selon les chercheurs, le jeûne améliore également le fonctionnement de l’autophagie : un mécanisme au cours duquel les cellules endommagées sont détruites et de nouvelles sont créées, ce qui favorise le processus de régénération.

Jeûne intermittent pour la perte de poids

Si vous sautez des repas, vous allez créer un déficit calorique et donc nécessairement perdre du poids, sauf si vous comparez vos phases de jeûne avec des aliments riches en gras et en sucre. En effet, cette méthode d’alimentation ne vous interdit pas de manger tel ou tel aliment. C’est à vous de décider. Selon certaines études, le jeûne intermittent contribue non seulement à réduire l’apport calorique quotidien, mais prévient également l’apparition du diabète de type 2. (1) L’organisme apprend également à mieux gérer les aliments consommés pendant la phase de prise alimentaire.

Une étude aussi a montré que la combinaison de la méthode 16/8 et de l’entraînement au développement musculaire (exercices avec du poids corporel ou avec des poids supplémentaires) réduirait la masse grasse plus efficacement qu’avec la musculation seul. (2) Cependant, il n’y avait aucun signe de croissance musculaire chez les sujets impliqués dans cette étude.

Attention : ce type de régime n’est pas recommandé pour les personnes atteintes de diabète, d’hypertension, les femmes enceintes ou allaitantes. Demandez conseil à votre médecin avant de commencer un régime alimentaire.

Comment combiner le jeûne et l’exercice ?

Il y a quelques points importants à observer quand il s’agit de combiner les périodes de jeûne et l’exercice.

1. Si vous voulez perdre du poids en bonne santé, veillez à ne pas en faire trop et mettre en place un déficit calorique modéré. N’essayez pas de perdre plus de 0,5 à 1% de votre poids par semaine.
2. Intégrez des séances de renforcement musculaire et beaucoup de protéines dans votre alimentation, environ 25% ou plus de votre apport énergétique total pour préserver votre masse musculaire. (3)
3. Et enfin, essayez de faire vos séances d’entraînement juste avant votre plus grand repas de la journée. Si vous envisagez de combiner des entraînements intenses avec des phases de jeûne, nous vous conseillons de consulter préalablement un nutritionniste et/ou un professionnel de la santé.

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour tout le monde

Si vous êtes en bonne santé, il n’y a pas de contre-indications pour essayer le jeûne intermittent. Mais, nous nous rappelons une fois de plus, pour certaines personnes ce type de régime n’est pas recommandé et il vaut la peine de consulter votre médecin avant de commencer.

Les personnes atteintes des pathologies suivantes devraient éviter le jeûne intermittent :

• Diabète et autres troubles métaboliques
• Les maladies cardiovasculaires
• Cancer

Le jeûne intermittent ne convient pas pour :

• Enfants
• femmes enceintes
• Femmes qui allaitent
• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation
• Personnes âgées

L’aspect social du jeûne intermittent

Le jeûne peut être très efficace dans la perte de poids. Mais avez-vous vraiment réfléchi aux conséquences pour votre vie sociale ?

Imaginez : vous êtes invités dimanche prochain à un brunch d’anniversaire. Le petit-déjeuner buffet est couvert de délicieux mueslis, fruits frais, yaourts, œufs brouillés, saumon… Tous vos amis profitent de ce délicieux petit déjeuner avec enthousiasme. Et vous ? Vous êtes assis à côté d’eux, avec juste un verre d’eau à la main… Il est seulement dix heures du matin, deux heures de plus avant que vous puissiez prendre votre premier repas de la journée car ce soir, vous êtes invités à dîner avec des amis. Assez frustrant, non ? Alors essayez de planifier intelligemment les phases de jeûne afin que vous puissiez continuer à passer un bon moment avec vos amis et votre famille.

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde, mais il peut être une bonne méthode pour réduire la masse grasse. D’une manière générale, ce type de régime ne laisse pas vraiment de place à la spontanéité ou à la flexibilité ! Si ce paramètre est important pour vous, vous devriez opter pour un autre type de régime comme le régime IIFYM (s’il correspond à vos macros). C’est un régime qui ne se concentre pas sur le nombre de calories et pendant lequel vous pouvez manger tout ce que vous voulez tant qu’il s’inscrit dans votre plan nutritionnel et que vous adhère à un apport proportionnel de différents macronutriments (protéines, graisses et glucides).

Que faire en cas de faim ?

Beaucoup de gens qui essaient le jeûne intermittent se plaignent d’un sentiment de faim intense, de fatigue, d’épuisement mais aussi de terribles envies. Cela semble logique, étant donné que vous sautez les repas. Mais d’autres expliquent aussi que ce sentiment de faim disparaît après la première phase critique (qui dure environ deux jours). Et si la sensation de faim devient vraiment insupportable, il est recommandé de l’apaiser avec une tasse de thé vert ou de café noir.

Nos 8 conseils pour commencer

Voici nos recommandations si vous voulez essayer le jeûne intermittent :

1. N’exagérez pas la taille de vos portions pendant la période d’apport alimentaire.
2. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Mangez des aliments riches en fibres pour vous satisfaire (fruits, légumes, légumineuses, grains entiers), avec des protéines de qualité (poisson, soja, œufs, produits laitiers, légumineuses), ainsi que des graisses (huiles végétales, noix, graines, avocats).
3. Buvez beaucoup d’eau ou de thé non sucré. Utilisez cette calculatrice pour déterminer vos besoins en liquide.
4. Votre corps peut avoir besoin de temps pour s’adapter au jeûne phases. Le jeûne intermittent nécessite de la patience. Si vous avez vraiment faim, buvez une tasse de thé vert ou de café noir pour calmer votre estomac.
5. Faites régulièrement de l’exercice musculaire et suivez un régime protéiné pour éviter de perdre de la masse musculaire.
6. Peu importe quand vous vous entraînez, le plus gros repas de la journée doit être pris après votre entraînement.
7. Le manque de sommeil peut entraîner un gain de poids. Assurez-vous de dormir suffisamment.
8. Le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde (voir ci-dessus). Si vous n’êtes pas sûr de vous-même, consultez votre médecin.

Constatation

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde. Si cette méthode reste un bon moyen de perdre de la graisse, rappelez-vous qu’elle peut être tout aussi efficace pour réduire votre apport calorique quotidien. Dans le cadre du jeûne intermittent, il est important de continuer à manger équilibré pendant les phases de la prise alimentaire et non se jeter sur des hamburgers, des pizzas ou des frites pour compenser.

Vous voulez en savoir un peu plus sur les autres régimes ? Donc, consultez cette vue d’ensemble des différents régimes pour voir un peu morreclear.

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