18000. Ce n’est pas un code secret ni le dernier record d’un sportif de haut niveau. C’est le nombre de pas qui, selon des études récentes, fait véritablement la différence pour notre santé, bien au-delà du fameux palier des 10 000, largement répété mais rarement questionné.
Les études menées auprès de personnes très actives révèlent une baisse nette du risque de maladies chroniques et une meilleure gestion du poids. Aujourd’hui, l’Organisation mondiale de la santé insiste sur le fait que viser plus haut que les anciennes recommandations devient un enjeu majeur : il ne s’agit plus seulement de bouger, mais de bouger davantage.
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Marcher 18 000 pas par jour : un cap ambitieux, mais accessible à tous
La perspective de marcher 18 000 pas chaque jour peut donner le vertige. Pourtant, ce seuil n’est pas réservé à une poignée de passionnés du sport ou aux professionnels de la santé. Au Japon, l’aventure du manpo-kei, ce podomètre qui a séduit le grand public dès les années 60, a prouvé qu’un simple outil de comptage peut transformer les habitudes, même chez les plus sédentaires. Aujourd’hui, les applications mobiles et les montres connectées, très répandues en France, offrent une mesure fiable du nombre de pas et entretiennent la motivation.
L’utilisation d’un podomètre ou d’une application dédiée pousse à la régularité. L’idée n’est pas de trouver deux heures d’un bloc : marcher, c’est additionner les pas tout au long de la journée. Voici quelques situations du quotidien où il est facile d’en grappiller :
- trajets domicile-travail, rendez-vous professionnels, courses à pied, promenade après le dîner.
L’Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, ce qui correspond à environ 7 000 à 10 000 pas quotidiens. Aller au-delà, pour atteindre 18 000, fait clairement grimper le niveau d’activité et les bénéfices qui en découlent.
Pour s’en rapprocher, plusieurs stratégies peuvent rendre la marche plus présente :
- Découper les marches : quelques minutes par-ci, par-là, s’accumulent vite.
- Monter les escaliers plutôt que de céder à l’ascenseur.
- Marcher pendant les appels téléphoniques, sans rester assis.
La marche s’insère ainsi dans la routine sans bouleversements majeurs. Ce palier ambitieux se transforme alors en objectif réaliste, dès lors que l’on multiplie les occasions de bouger. Quelques outils simples et une montée progressive du nombre de pas suffisent pour adapter l’activité physique à son propre rythme et à ses contraintes personnelles.
Quels bénéfices concrets pour la santé selon les études récentes ?
Impossible de passer à côté du consensus scientifique : marcher jusqu’à 18 000 pas par jour marque une évolution profonde de la santé métabolique et cardiovasculaire. Plusieurs études récentes, publiées notamment dans le European Journal of Preventive Cardiology, confirment qu’atteindre ce niveau s’accompagne d’une baisse du risque de mortalité toutes causes confondues, particulièrement chez les adultes d’âge moyen. Les premiers bénéfices apparaissent dès 7 000 ou 8 000 pas, mais grandissent avec chaque palier supplémentaire.
Concrètement, la marche régulière agit sur plusieurs fronts pour limiter le développement de maladies chroniques comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle ou certains cancers. Les mécanismes sont variés :
- meilleure sensibilité à l’insuline, diminution de la pression artérielle, réduction de la graisse abdominale, stabilisation du cholestérol.
Une méta-analyse sortie en 2023 met en lumière un phénomène dose-réponse : plus la marche hebdomadaire augmente, plus le risque d’événements cardiovasculaires s’éloigne.
L’Organisation mondiale de la santé insiste par ailleurs sur les effets positifs d’une activité physique d’intensité modérée pour préserver la vivacité intellectuelle, la solidité osseuse et le moral. Marcher 18 000 pas par jour revient à dédier environ deux heures et demie à cet exercice, réparties sur la journée. Ce rythme, loin d’être hors d’atteinte, rejoint les recommandations mondiales pour une santé solide sur la durée.
Perte de poids et prévention : combien de pas pour des résultats visibles ?
Les recettes miracles n’ont jamais tenu leurs promesses. En revanche, la marche se présente comme un allié fiable dès lors qu’elle est pratiquée régulièrement et de manière dynamique. Les recherches sont claires sur ce point :
- atteindre 10 000 à 12 000 pas par jour suffit déjà à faire baisser la masse grasse, en particulier chez les personnes en surpoids.
Mais viser les 18 000 pas accélère nettement la progression.
L’énergie dépensée grimpe alors de façon marquée, ce qui favorise le déficit calorique indispensable à la perte de poids durable. Pratiquée à une intensité modérée, la marche rapide (5 à 6 km/h) accentue encore cet effet, tout en préservant le muscle. La synthèse publiée dans le Journal of Physical Activity & Health rappelle l’intérêt de cumuler au moins 150 minutes d’activité physique hebdomadaire avec un nombre élevé de pas pour améliorer la composition corporelle.
Quelques habitudes permettent d’enclencher la dynamique :
- Une marche quotidienne, par petites tranches réparties sur la journée, aide à maintenir un poids stable sur la durée.
- Marcher après les repas, même seulement vingt minutes, favorise une meilleure gestion de la glycémie et limite le stockage des graisses.
La prévention va de pair avec cette constance. Augmenter progressivement le nombre de pas par jour atténue le risque de reprise de poids chez les personnes ayant déjà traversé un épisode d’obésité ou de surpoids. Nul besoin d’être un sportif chevronné : l’essentiel est d’ajuster l’activité physique à ses capacités et d’ancrer la démarche dans la durée.
Conseils pratiques pour intégrer la marche active dans son quotidien
Faire de la marche active une habitude ne passe pas par des exploits d’un jour. L’objectif des 18 000 pas s’atteint par étapes, grâce aux outils modernes. Podomètres, applications mobiles et montres connectées permettent de suivre précisément le nombre de pas et d’ajuster progressivement son rythme. Un vrai soutien pour qui souhaite mesurer ses progrès et adapter son effort à son niveau d’activité.
Multiplier les déplacements à pied dans la vie de tous les jours reste la stratégie la plus efficace. À Paris ou à Lyon, marcher entre deux stations de métro, c’est déjà engranger 1 000 à 1 500 pas de plus. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, même pour quelques étages, fait la différence. Chaque occasion compte. L’Organisation mondiale de la santé met l’accent sur l’intégration de l’activité physique dans la vie quotidienne, plutôt que sur des séances isolées de fitness.
Voici quelques pistes concrètes pour augmenter vos pas :
- Commencez la journée par dix minutes de marche, avant le petit-déjeuner ou sur le chemin du travail.
- Séparez votre activité en trois sorties de quinze minutes : vous approcherez rapidement le volume recommandé.
- Paramétrez les alertes sur votre application pour penser à bouger après chaque période d’inactivité.
Augmentez l’intensité peu à peu : marcher à une allure qui accélère la respiration sans essoufflement amplifie les bénéfices sur le cœur et les artères. Dans de nombreuses entreprises, les réunions « en marchant » se développent et allient performance professionnelle et activité physique. Le modèle japonais du manpo-kei, « compteur de dix mille pas », inspire aujourd’hui de nombreux programmes de prévention santé en France.
À chaque pas supplémentaire, c’est un peu de vitalité et de liberté qui s’ajoute à la journée. Laisser son empreinte, c’est aussi choisir d’avancer, pour soi, et pour la vie qui continue de battre à chaque foulée.
