On croise souvent des conseils pour perdre des kilos, mais la réalité est plus nuancée : beaucoup cherchent au contraire à reprendre du poids, et pas n’importe comment. Grandir, se renforcer, retrouver de l’énergie… Les raisons de vouloir grossir sont multiples, tout comme les chemins pour y parvenir. Certains aliments sont de véritables alliés pour y arriver de façon saine, et de nouvelles habitudes peuvent faire toute la différence. Passons en revue les options pour enrichir naturellement votre alimentation et booster votre silhouette sans sacrifier votre bien-être.
Un régime pour grossir : méthode et vigilance
La quête du poids idéal ne se limite pas à la minceur. Pour certains, prendre quelques kilos est synonyme de santé retrouvée, de vitalité ou simplement de confort dans son corps. Le sport a sa place, mais la vraie base, c’est l’assiette : mieux manger, plus varié, plus dense. Pourtant, il arrive que l’on peine à appliquer ces principes au quotidien. Un métabolisme rapide, une maladie ou un stress intense peuvent expliquer une silhouette trop fine.
Changer la donne passe par un regard bienveillant sur soi-même. Adapter son alimentation à ses besoins, c’est poser la première pierre d’un changement durable. Prendre du poids doit se faire progressivement : 500 g à 1 kg par semaine, pas plus. Et attention à la tentation des calories faciles : les produits transformés ou ultra industriels, bourrés de graisses saturées et d’additifs, n’apportent rien de bon (1) (2). Miser sur la qualité, c’est préserver sa santé tout en atteignant ses objectifs.
Que mettre dans l’assiette pour prendre du poids ?
Pour augmenter sa masse corporelle, il faut privilégier les aliments à forte densité énergétique. Cela signifie : miser sur ceux qui apportent beaucoup de calories sans remplir l’estomac trop vite. Eau, matières grasses, fibres, protéines… Leur composition fait toute la différence. Manger plus calorique, voilà la clé.
Fruits riches et variés
Certains fruits valent de l’or pour qui veut prendre du poids. Les oléagineux, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, mais aussi la banane, l’avocat, la mangue, le raisin ou la cerise, affichent des apports élevés. Leur bonus : ils protègent aussi le cœur, ce qui compte lors d’une phase de prise de masse (Types de graisse alimentaire et risque de maladie coronarienne : un examen critique. Hu FB, Manson I, Willett WC. 2001). Dans la même veine, pensez aux olives, dattes, noix de coco ou kakis. Les jus de fruits sont aussi de bons alliés lors des collations ou entre les repas.
Légumes nourrissants
Les légumes ne se valent pas tous côté calories. Pour enrichir vos plats, ciblez ceux qui calent et nourrissent : patate douce, pomme de terre, panais, pois, pois chiches… Les légumineuses comme les lentilles, haricots rouges ou noirs, apportent protéines et énergie. Jus, soupes, purées : variez les formats pour rompre la monotonie.
Produits laitiers et alternatives végétales
Lait, crème, fromages, yaourts entiers ou produits à base de soja, tous apportent une dose appréciable de calories et de protéines. Inutile de s’en gaver, mais bien intégrés au petit-déjeuner, en dessert ou en collation, ils contribuent efficacement à la prise de poids. Privilégiez les versions les moins transformées pour préserver la qualité nutritionnelle.
Viandes, poissons et alternatives
Côté protéines animales, les poissons gras, saumon, thon, sardines, maquereau, sont à privilégier pour leurs bons lipides. Les viandes plus riches comme l’agneau, le porc, le bœuf ou les cuisses de volaille apportent de la variété. Foie, œufs : rien n’empêche d’en ajouter au menu. Sans oublier de temps à autre les sources végétales de protéines pour garder un bon équilibre.
Céréales et produits céréaliers
Introduire régulièrement des céréales et du pain, nature, aux noix, au fromage, aux olives, permet de diversifier les apports. Les barres de céréales constituent d’excellentes collations. Riches en nutriments, elles donnent un coup de pouce à ceux qui peinent à manger de gros volumes. Un morceau de pain ou quelques cuillères de céréales complètent aisément un repas.
Autres aliments à privilégier
D’autres options méritent leur place à table : les beurres d’oléagineux comme le beurre de cacahuète ou d’amande (parfait sur une tartine), le houmous, riche et savoureux, ou encore les huiles végétales variées, riches en oméga-3, 6 et 9. Le chocolat noir, sans excès, s’intègre aussi bien dans les desserts que les en-cas. Gâteaux et biscuits maison permettent de contrôler les ingrédients et d’ajouter une touche gourmande sans excès de sucre raffiné.
Ce qu’il vaut mieux laisser de côté
Certains aliments, pourtant caloriques, n’ont pas leur place dans une démarche de prise de poids saine. Les « calories vides » des sodas, confiseries ou plats industriels n’apportent aucun bénéfice et risquent de favoriser le stockage abdominal, dangereux à long terme.
Autre point de vigilance : les produits allégés, notamment les yaourts à 0 %. Leur faible teneur en calories va à l’encontre de l’objectif recherché. Mieux vaut consommer de temps à autre un produit classique que de miser exclusivement sur les versions allégées (4). Enfin, évitez les aliments à faible densité énergétique, volailles blanches, poissons blancs, produits laitiers maigres, fruits et légumes frais, qui remplissent sans vraiment nourrir. Préférez-les sous forme de jus pour profiter de leurs atouts sans sacrifier les calories.
Changer ses habitudes pour prendre du poids
Au-delà du contenu de l’assiette, quelques gestes simples peuvent aider à atteindre ses objectifs. L’idée : réveiller l’appétit et rendre les repas plus attrayants.
Travailler l’appétit
Ouvrir l’appétit n’est pas toujours inné. Dresser une belle table, varier les couleurs dans l’assiette, miser sur les épices ou les herbes, tout compte pour donner envie de manger. Profiter d’un repas en extérieur ou en bonne compagnie, oser les plats qui plaisent vraiment et accompagner le tout d’une boisson appréciée : autant de leviers à ne pas négliger. Se détendre avant de passer à table, marcher un peu, respirer, aide aussi à mieux aborder le repas.
Augmenter les apports sans gonfler les portions
Quand on a peu d’appétit, multiplier les quantités devient vite laborieux. Mieux vaut enrichir les plats avec quelques astuces : un filet d’huile sur les légumes ou les féculents, des fruits secs dans une pâte à gâteau, des avocats ou olives dans une salade. Les jus de fruits et légumes sont parfaits tout au long de la journée. Penser aussi à ajouter des jaunes d’œufs dans certains plats, du fromage râpé ou de la crème pour augmenter la densité calorique, ou encore une touche de miel dans les céréales ou les desserts. Côté protéines, une sauce riche permet de rendre viande, poisson ou volaille plus gourmands. Le fenugrec peut également aider à stimuler naturellement l’appétit.
L’objectif n’est pas de tout saturer de graisses ou de sucres, mais d’ajouter intelligemment des calories de qualité, pour soutenir l’organisme sans l’encombrer de substances inutiles.
Adopter le réflexe des collations
Structurer la journée avec des encas sains simplifie la prise de poids. Ces pauses permettent d’augmenter les apports sans forcer sur les portions principales. Attention : inutile de se jeter sur les sucreries ou les snacks industriels. Mieux vaut miser sur des options caloriques et nourrissantes.
Voici quelques exemples de collations à intégrer facilement :
- Jus de fruits ou de légumes
- Mélanges de fruits secs et noix
- Bols de céréales complètes
- Yaourts entiers
- Tartines de pain avec beurre d’arachide ou d’amande
Ne pas négliger l’activité physique
On associe souvent sport et perte de poids, mais l’activité physique est aussi un atout pour prendre du poids sainement. Bouger stimule l’appétit, renforce les muscles, protège les os et entretient les articulations. Sans exercice, la prise de poids risque de ne concerner que la masse grasse, ce qui n’est jamais souhaitable (Graisses saturées. American Heart Association, 2015). Marcher, nager, skier… tout est bon pour soutenir le corps et renforcer le système immunitaire (5).
À garder en tête
Vouloir prendre du poids, c’est d’abord repenser son alimentation : privilégier les produits riches, sains, variés, et ajuster les apports à son rythme. Le sport vient compléter cette démarche et garantit un résultat harmonieux. À la clé, une énergie retrouvée et un corps qui gagne en force, jour après jour. Reste à faire de chaque repas une véritable opportunité de progresser… et de se faire plaisir.
