Comment perdre du poids au quotidien ?

Vous savez qu’un régime ne vous aidera pas à perdre du poids de façon permanente. C’est un fait : 85% des personnes qui commencent un régime retrouvent leur poids dans les 36 mois. (1)

Un régime n’est pas indispensable pour transformer votre corps. Certes, cela est utile pour accélérer le processus. Mais il ne doit durer que pendant un certain temps.

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Ce qui est sûr, régime alimentaire ou non, est que vous devez construire un mode de vie construit sur de petits réflexes et des habitudes simples, ce qui vous aidera à perdre du poids durablement (ou maintenir votre nouvelle silhouette). Change un peu déroutant au début, mais cela deviendra naturel avec le temps.

Voici 42 conseils pour perdre du poids plus rapidement et durablement très simple, mais cela m’a beaucoup aidé.

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Plan de l'article

Comment incorporer ces conseils pour perdre du poids rapidement et sans effort dans votre vie quotidienne ?

Le but n’est pas que vous les incorporiez tous dans votre vie. Du moins pas à la fois.

Choisissez les 2 ou 3 idées qui vous parlent le plus et qui répondent à vos besoins du moment. Essayez-les, garder ceux qui t’aident, oublie les autres.

Ajoutez vos « briques » l’un après l’autre. Prenez le temps de consolider chaque petite habitude par la force de la répétition.

Ainsi, vous allez progressivement créer un mode de vie simple qui vous aidera à perdre du poids durablement et sans effort, car il vous conviendra parfaitement.

1. Arrêtez le jus d’orange (et les jus de fruits en général)

Les jus de fruits semblent être une alternative plus saine que les sodas, n’est-ce pas ?

Eh bien, NON !

Il y a autant de sucre dans un verre de jus d’orange que dans une boîte de coke.

Coke Cola Jus d’orange Jus de pomme
Calories (100 ml) 42 Cals 47 Cals 49 Callus
Glucides (100 ml) 10 g 11 g 11 g
dont sucres (100 ml) 10 g 10 g 9 g

« Oui, mais un jus de fruit contient des vitamines… »

La pasteurisation (le processus qui maintient votre jus pendant 1 an tandis qu’une orange moule après 2 semaines) endommage les quelques vitamines présentes.

De plus, comme ils sont fragiles, vous ne les apprécierez que dans les 2 jours suivant l’ouverture de votre bouteille.

Sans fibres alimentaires, sans vitamines, il ne reste que du fructose. C’est-à-dire, le sucre du fruit !

Il faut environ 3 oranges pour faire un verre de jus . Alors mangez un fruit plutôt que de boire son jus. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et vous rassasient plus longtemps.

C’ était quand je arrêté le verre de jus d’orange le matin que j’ai commencé à repérer les abdominaux au fond.

Selon une étude Harvard, boire un verre de jus de fruit trois par semaine augmenterait le risque de développer le diabète de type 2 de 8%

Pour perdre du poids rapidement, ne buvez pas vos calories.

2. Boire de l’eau gazeuse

Lorsque vous êtes habitué à boire de la soude, vous limiter à l’eau, au thé et au café devient rapidement ennuyeux.

C’ est là que vient ma version du « Sprite sans sucre » :

Pour apporter un peu de plaisir tout en presser un peu de citron dans un verre d’eau fraîche pétillante.

En désensibilisant progressivement le sucre, vous n’en ressentirez plus l’absence grâce aux picotements des bulles.

De plus, le citron est un fruit alcalinisant qui améliore votre équilibre acido-basique. Et cela dit équilibre acide-base dit une meilleure santé et la perte de poids.

3. Manger moins souvent

Afin d’avoir une alimentation plus saine, manger moins souvent peut vous aider à perdre du poids.

Je suis un fan du jeûne intermittent (j’en parle dans mon guide gratuit téléchargeable ici). Je saute le petit déjeuner, je ne mange que 2 repas par jour ainsi qu’une collation (un fruit, un peu de chocolat noir, un peu de viande séchée). C’est une habitude qui m’a aidé à brûler ma graisse tenace plus facilement.

Évidemment, ne sautez pas un repas pour vous empiéter avec des gâteaux ou lâcher le repas du soir. Il n’y a pas d’intérêt.

Mais si vous avez tendance à grignoter toute la journée, commencez par vous limiter à une seule collation .

4. Manger sans distraction

Manger devant le téléviseur ou devant votre ordinateur est la pire chose que vous pouvez faire si vous voulez perdre du poids.

Vous perdez conscience de ce que vous mettez dans votre bouche. Vous avez englouti machinalement, esprit distrait par votre écran.

Une étude réalisée par des chercheurs de l’Université de Birmingham a montré que (2) :

  • manger distrait, ou sans être conscient de leur repas, a conduit les gens à manger plus pendant le repas ET le reste de la journée ;
  • faisant de son repas le centre de son attention réduit la quantité de nourriture consommée pendant la journée.

Pour perdre du poids rapidement, alors apprenez à manger sans distraction . Il suffit de mettre un fond de musique ou de partager un repas avec un copain… téléphone silencieux dans la poche !

5. Manger lentement et mâcher

Petite anecdote amusante :

Savez-vous qu’entre le moment où votre corps est plein et le moment où votre cerveau transmet ce signal qui va couper votre sentiment de faim, cela arrive 20 minutes  ?

Oui ! Ça fait 20 minutes que tu n’as plus faim… mais tu ne le sais pas encore !

Plus vous mangez vite, plus vous avalez de calories supplémentaires pendant ce délai de 20 minutes. Ce sont des calories dont votre corps n’a pas besoin… et qui vous font grossir.

Alors utilisez le temps du repas pour souffler un peu et vous détendre. Asseyez-vous confortablement et profitez de chaque bouchée. Savourez.

C’ est probablement l’un des conseils que je donne le plus souvent quand je dîne avec un ami qui veut perdre du poids… et qui termine son assiette avant ma première bouchée :

Mâche la nourriture !

Pratique à compter 10 mâcheries par morsure . Avec la pratique, il deviendra naturel, mais vous devez vous forcer à commencer.

Oui ! Train, ce n’est pas une blague !

Mes amis regardent quand je leur dis de mâcher s’ils veulent perdre du poids !

6. Posez sa fourchette

La plupart des études montrent que manger lentement aide à manger moins. (3,4)

Si vous avez tendance à manger très vite, voici un truc qui peut vous aider à ralentir : forcez-vous à reposer votre fourchette entre chaque bouchée .

Pas de honte à avoir les gars, il est bien connu que nous savons seulement comment bien faire une chose à la fois de toute façon 😉.

7. Marcher plus

30 minutes de marche vous permettent de brûler 150 calories. En estimant qu’un kilo de graisse correspond à 7700 calories, ces 30 minutes de marche par jour pourraient vous aider à perdre 1 kilo de graisse supplémentaire tous les 2 mois .

Ce n’est pas une révolution, mais la marche a l’avantage de ne pas nécessiter beaucoup d’efforts et peut facilement être intégrée dans un style de vie déjà occupé.

Alors marchez plus souvent, marchez plus longtemps. Vous perdrez du poids sans vous en rendre compte.

Sortez d’une station plus tôt, prenez le métro une station plus loin, prenez un rendez-vous pour vous promener dans votre ville. Cela vous coûtera moins cher que d’aller boire un verre en plus !

De plus, les recherches suggèrent que marcher quotidiennement contribue à améliorer la santé, à augmenter l’espérance de vie et à réduire la dépression (5).

8. Faites une activité sportive qui vous intéresse

L’ épanouissement de soi est un besoin latent chez les humains. Trouver l’activité physique qui vous passionne est important si vous voulez rester motivé pendant longtemps.

Comme dans un jeu vidéo, vous prendrez plaisir à développer une compétence, vous devenez meilleur. C’est excitant et il vous motive à continuer.

Vous vous faites des amis avec lesquels vous êtes connecté par une passion commune. Et quand vous obtenez un mou, l’idée de passer un bon moment avec eux vous aidera à surmonter le flemmardise.

9. Faire de la musculation

Il peut sembler surprenant, mais faire de la musculation est un bon moyen de perdre du poids à long terme.

Pourquoi ?

Simplement parce qu’il faut de l’énergie pour alimenter vos muscles. Plus vous êtes musclé, plus vous dépensez de calories… même au repos.

Imaginez brûler plus de calories pendant que vous êtes assis à regarder le dernier épisode de Game of Thrones…

Certes, 1 kilo de muscle brûle seulement 12 calories supplémentaires (6), mais il est toujours pris. Et ça te donne un corps plus sexy. Personnellement, je vais prendre !

10. Se brosser les dents juste après le dîner

Parfois, le flemmardise peut jouer en votre faveur. À la fin du repas, allez vous brosser les dents immédiatement.

Vous serez moins tenté de grignoter ou d’ouvrir une boîte de coke juste après.

11. Boire du café

Saviez-vous que presque tous les « brûleurs de graisse » vendus dans le commerce contiennent de la caféine ?

Il y a une bonne raison à cela… La caféine est l’une des rares substances naturelles scientifiquement reconnues comme aidant à brûler les graisses.

Plusieurs études montrent que le café augmente le métabolisme de 3 à 11 % . (7,8)

Personnellement, je sens que le café m’aide à réduire la faim . Cependant, les recherches sont contradictoires sur le sujet.

La recherche montre que le café décaféiné aurait un meilleur effet antiappétit que le café normal. Ce serait donc une ou plusieurs molécules autres que la caféine qu’elle contient qui induirait cet effet. (9)

En plus de vous aider à perdre du poids, le café contient plusieurs antioxydants et a de nombreux avantages pour la santé lorsque vous ne dépassez pas 400mg de caféine par jour .

Au-delà d’environ 500-600mg, la caféine devient nocive.

Personnellement, je prends mon café pendant mon jeûne pour éviter la sensation de faim. Je me limite également à 1 ou 2 tasses de café par jour afin de ne pas en diminuer trop l’effet.

Évidemment, buvez-le noir, sans lait et sans sucre .

12. Boire du thé vert (bonne qualité)

Le thé vert est connu pour ses vertus minceur… mais pas pour les raisons que nous croyons.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit une hormone appelée cortisol. Comme « normal », c’est une bonne chose, car elle déclenche un sentiment total d’alerte, vital pour votre survie.

C’ est grâce au cortisol que nos ancêtres ont commencé à fuir quand ils ont vu un mammouth courir sur eux. C’est ce qui réveille instinctivement une mère quand elle entend pleurer son bébé.

Sauf qu’aujourd’hui, nous sommes constamment stressés : travail exigeant, heures de prolongation, pression sociale, crédit, etc. Votre niveau de cortisol est constamment élevé et votre corps maintient ses mécanismes de survie. Il fait ses stocks de graisse et empêche leur mobilisations.

Pour perdre du poids efficacement, vous devez donc réduire votre stress chronique.

Il s’avère que le thé contient un acide aminé appelé « L-théanine » connu pour ses effets relaxants et déstressants qui combat l’excès de cortisol.

La teneur en L-théanine varie du thé au thé. La plupart d’entre eux se trouvent dans les thés verts et les thés blancs.

Le thé vert qui contient de loin le plus de L-Théanine est le matcha . La particularité de ce thé est que les feuilles en poudre sont ingérées avec l’infusion. Tous les bienfaits des feuilles de thé sont donc transmis au corps.

Pour vous donner une idée, un bol de matcha contient autant d’antioxydants que 10 tasses de thé vert normal, plus de caféine que dans un coke et présente de nombreux bienfaits pour la santé .

C’ est pour ça que je commence toujours ma journée avec un bol de matcha.

Vous trouverez également une forte teneur en théine dans les thés verts japonais « Gyokuro » et « Sencha ».

D’ autres facteurs tels que la richesse du sol, le savoir-faire et le processus de transformation du thé jouent également sur la quantité de L-théanine. C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de donner la préférence aux thés verts de qualité.

Voici un thé Matcha de qualité sur Amazon.

Pour en savoir plus sur les thés et leur teneur en acides aminés, cet article vous en parlera en détail.

13. Manger des repas auto-cuisinés

Selon une recherche du Johns Hopkins Health Institute, les gens qui cuisinent mangent plus sainement et consomment moins de calories que les gens qui cuisinent moins souvent (10).

Michael Pollan, écrivain du New York Times, va jusqu’à dire : « Mangez toute la malbouffe que vous voulez tant que vous le cuisinez vous-même »

Derrière cette phrase controversée se trouve l’idée qu’aujourd’hui les aliments qui demandent du travail et de l’argent au design sont maintenant facilement accessibles et peu coûteux. Il cite l’exemple de frites qui sont fastidieuses pour vous préparer de A à Z et que vous probablement seulement manger une fois par mois si vous ne pouviez pas les acheter déjà prêts ou congelés.

14. Buvez un shake protéiné avec beaucoup d’eau

Si vous utilisez des suppléments de protéines en poudre, faites-vous un shaker avec un demi-litre d’eau lorsque vous avez un envies incontrôlables.

15. Faire le jeûne intermittent

Depuis plusieurs milliers d’années, nous pratiquons le jeûne :

  • dans certains cas par nécessité, parce que la nourriture n’était pas disponible en abondance (à l’époque préhistorique, par exemple, lorsque nous étions chasseurs-cueilleurs) ;
  • dans d’autres cas pour des raisons religieuses ;
  • et même quand nous sommes malades, nous jeûnons instinctivement. Comme beaucoup d’espèces animales en passant.

Le corps humain est donc très bien adapté pour fonctionner sur de longues périodes sans nourriture, sans se faner. 
Les vertus du jeûne sont nombreuses et commencent à entrer progressivement dans la pensée populaire.

jeûne intermittent est une astuce pour perdre du poids rapidement qui m’a permis de brûler graisse tenace plus facilement. Et il m’aide à rester mince tous les jours tout en régulant mon excès de nourriture occasionnel ! Le

Si vous êtes intéressé, j’en parlerai en détail dans mon guide gratuit

15. Manger des salades géantes

Ok, vous êtes pressé, vous travaillez beaucoup, vous n’avez pas le temps de cuisiner. Ne t’inquiète pas, fais toi des salades géantes. C’est facile, c’est rapide, et ça vous aide à perdre du poids avec la gourmandise.

3 étapes pour créer la salade ultime :

  1. Mettez beaucoup de salade (laitue, batavia, mâcher, roquette, germe d’épinards, etc.
  2. Garnir de tous les légumes que vous avez en main et qui vous font plaisir (sauf les pommes de terre) : poivrons rouges, tomate, concombre, courgette, carotte. Votre seule limite est votre imagination (et le contenu de votre réfrigérateur)
  3. Ajouter une grande dose de protéines : jambon, poulet, saumon, maquereau, sardine, bavoir de bœuf…
  4. Terminer avec 1 à 2 cuillères de vinaigrette maison. (un pansement, c’est facile : 2 cuillères à soupe d’huile pour 1 cuillère d’acide)

16. Utilisez le combo pomme — verre d’eau

Une astuce de perte de poids que j’utilise souvent pour éviter de grignoter trop est de manger une pomme et ensuite boire beaucoup d’eau juste après.

Le combo d’eau pomme/verre remplit l’estomac et apporte une sensation de satiété durable.

17. Mieux vaut choisir vos alcools

Nous avons tous besoin de se détendre de temps en temps. Quand nous sortons, nous voulons aussi nous amuser avec des amis, et ne pas être la joie de la soirée.

Boire de l’alcool, ok quand ce n’est pas habituel. Mais faites un choix éclairé. Évitez comme les cocktails de peste à base de jus de fruits, dont 80% sont constitués de sucre . Ils sont 4 à 5 fois plus caloriques que l’alcool pur.

Si l’ivresse est le but, prenez des alcools purs  : un bon whisky, un bon rhum, de la vodka ou plus doux, un verre de vin rouge.

L’ une de mes boissons préférées quand je sors et décide de boire est le « mojito sans sucre  ». Rhum, accompagné de menthe pour la fraîcheur, citron vert pour les épices et l’eau gazeuse pour plus de plaisir et rester hydraté.

Dans la même veine, « vodka soda  » est une bonne alternative :

  • vodka ;
  • une demi-chaux pressée ;
  • beaucoup de glaçons ;
  • d’ eau gazeuse.

N’ oubliez pas le verre d’eau entre chaque verre d’alcool pour éviter la grande mine du lendemain !

Voici une liste de l’alcool et des calories qu’ils contiennent

Évidemment, si vous voulez sérieusement perdre du poids rapidement, je conseille de vous modérer sur l’alcool.

18. Cuisiner avec de l’ail

En plus d’ajouter du goût à vos plats, l’ail est un superaliment qui apporte de nombreux bienfaits pour la santé.

Sa consommation aiderait à prévenir certains cancers, troubles cardiovasculaires et a des propriétés anti-inflammatoires.

Avaler des gousses d’ail comme des arachides ne vous aidera probablement pas à mincir pendant la nuit. Vous risquez non seulement d’avoir des troubles intestinaux, mais aussi sévèrement réduire votre séduction potentielle.

Mais si vous pensez à cuisiner régulièrement avec de l’ail, vous mangerez avec plus de plaisir et plusieurs recherches montrent que l’ail a des vertus minceur. (11,12,13)

19. Plus d’oméga 3, moins d’oméga 6

Vous avez probablement entendu parler d’Oméga 3. Ce sont des acides gras essentiels que le corps ne sait pas comment produire. Donc, c’est votre régime alimentaire qui doit vous fournir avec eux.

Les recherches sur le sujet sont unanimes.

Les oméga 3 sont presque considérés comme un remède miracle parce qu’ils possèdent des vertus.

En plus de protéger le cœur, de lutter contre la dépression, d’aider le fonctionnement global de votre corps, les oméga 3 favorisent la combustion des graisses.

Mais plus d’oméga 3, c’est votre rapport oméga3:oméga 6 qui doit être amélioré.

Aujourd’hui, nous consommons trop d’oméga 6 Cet excès d’oméga 6 affecte négativement l’utilisation optimale de l’oméga 3 par votre corps.

Aujourd’hui, le rapport oméga 6/oméga 3 est de 10/1 à 30/1 alors qu’il devrait être compris entre 1/1 et 4/1, comme était le cas pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique.

  • Remplacer l’huile de tournesol (riche en oméga 6) par de l’huile d’olive ou du beurre (oui, ce bon beurre que votre grand-mère a utilisé sans état d’esprit !)
  • Mangez du poisson plus souvent : saumon, maquereau, thon, sardines, hareng. (L’oméga 3 se trouve dans certaines huiles et graines, mais ceux-ci sont moins bien convertis en ressources utilisables par notre corps.)
  • Donner la préférence à la viande et aux œufs dont les animaux sont nourris en partie avec des graines de lin. Vous les trouverez dans votre supermarché sous le label Bleu Blanc Coeur.

20. Préparer les repas à l’avance

La malbouffe arrive souvent lorsque vous rentrez à la maison fatigué et que vous savez que le réfrigérateur est vide. Nous faisons un détour pour acheter un kebab ou un plat déjà préparé.

Faites cuire vos plats pour plusieurs repas à la fois et conservez-les au réfrigérateur pendant la semaine. Cela vous permettra d’avoir toujours quelque chose de sain et gourmand dans le réfrigérateur, ce qui vous aidera à perdre du poids.

Il être d’autant plus pratique si vous avez un horaire chargé. Pour cuisiner un plat pour 3-4 repas ne prend pas beaucoup plus de temps que pour un.

21. Peser régulièrement

Pesez-vous 2 à 3 fois par semaine toujours dans les mêmes conditions. Au réveil, à jeun, après avoir uriné par exemple.

Ce faisant, vous conditionnez votre inconscient pour être responsable de votre perte de poids.

En outre, il vous permet de vérifier que vous êtes dans la bonne direction et d’ajuster la façon dont vous mangez si nécessaire.

21. Prendre des photos de soi régulièrement

Il n’est pas toujours évident de rester motivé à moyen et long terme. Il peut arriver que le poids indiqué par la balance ne se déplace pas d’une semaine à l’autre.

Mais visuellement, vous êtes en fait plus mince et plus musculaire.

Alors prenez des photos toutes les semaines. Vous serez en mesure de regarder régulièrement en arrière, de voir tout le travail effectué et de vous féliciter.

22. Fixer un objectif concret et une limite de temps

Vous vous souvenez à l’école, quand le professeur de mathématiques vous a donné des devoirs à faire en deux semaines…

Qu’ est-ce que tu faisais ?

Si vous étiez un peu paresseux comme moi et que vous préférez jouer aux jeux vidéo, vous avez commencé le service la veille !

Même si vous avez 10 ans de plus aujourd’hui, vous avez toujours mieux à faire que perdre du poids. Alors imaginez combien de temps il vous faudra pour perdre vos 5 kilos… si vous n’avez pas de délai ! !

Donnez-vous un objectif concret défini dans le temps  : « Je dois perdre 10 livres en 40 jours »

Ensuite, donnez-vous des micro-objectifs, posés comme des jalons sur le chemin  : 2 kilos à la fin de la semaine 1 ; 1,5 kilo à la fin de la semaine 2, etc.

23. Ne criez pas son but sur les toits !

J’ ai toujours cru que l’annonce de la nouvelle résolution à tous permettrait de mieux remplir son engagement et de rester motivé à long terme.

Mais la recherche semble prouver le contraire :

Selon plusieurs études, les gens qui parler de leurs objectifs sont moins susceptibles de les atteindre . Annoncer vos objectifs contiendrait suffisamment votre ego pour ne plus avoir besoin de faire le travail requis pour atteindre l’objectif.

En 1933, le professeur Malher découvrit que si une personne annonçait son but et était acclamé pour cela, le cerveau l’enregistrait comme une « réalité sociale », même si le but n’avait pas été atteint (14).

En pratique, c’est ce qui se passe :

  1. Vous avez un objectif motivant
  2. Vous l’annoncez au monde entier
  3. Les gens vous encouragent d’avoir le courage d’entreprendre une mission aussi ardue
  4. Vous vous sentez une gratification instantanée
  5. Vous vous sentez déjà comme cette nouvelle personne, parce que votre cerveau croit que le travail a déjà été fait
  6. Vous êtes moins motivé à fournir l’effort requis.

En 2009, le psychologue Peter Gollwitzer a mené une expérience sur 163 participants (15) : La première moitié doit annoncer son objectif à tous les participants, tandis que l’autre ne dire quoi que ce soit.

Ensuite, 45 minutes de travail leur sont données pour faire avancer leur but.

Résultat  : Ceux qui n’ont rien dit ont fourni 26% de plus d’efforts que ceux qui ont annoncé leur objectif.

Si vous avez l’objectif de perdre du poids, évitez de l’annoncer à tout le monde pour sortir de la satisfaction instantanée.

Quand et comment prendre le monde pour témoigner

Dans son livre « Influence et manipulation », le psychologue Robert Cialdini explique que l’être humain a un désir presque obsessionnel d’être et d’apparaître cohérent dans son comportement.

Donc, il y a un cas où parler de son but a un avantage :

Si vous l’annoncez sans enlever le plaisir et que vous déclarez votre objectif de s’y engager, le principe de cohérence signifie que vous vous tenez à votre promesse, de peur d’être perçu comme un menteur ou une personne sans estime de soi.

Quand j’annonce un but à mes proches, je le fais parce qu’il me motive à l’atteindre ; à ne pas passer comme un naze qui n’a pas de volonté et qui parle dans le vent !

Si vous êtes motivé par cet état d’esprit, plus que par la satisfaction instantanée d’annoncer votre objectif, parlez aux gens que vous appréciez le plus ! Cela vous engagera à tenir votre promesse !

24. Trouvez un être cher pour vous tenir responsable

La vie n’est pas une longue rivière tranquille. Les caprices, le travail, les soucis peuvent rapidement nous faire dériver de nos résolutions.

C’ est pourquoi nous avons tous besoin de quelqu’un pour nous tenir responsable de nos objectifs importants dans la vie.

Parlez à un être cher de l’importance de votre objectif et demandez-lui de vous demander régulièrement où vous êtes.

Choisissez une personne attentionnée, quelqu’un qui vous tiendra responsable sans vous juger, mais qui saura aussi quand vous vous bottez le cul !

Si vous ne connaissez personne qui a le temps de vous suivre, prenez un entraîneur qui vous accompagnera.

25. Promettre une récompense (pas de malbouffe)

Offrez-vous une récompense lorsque vous atteignez l’objectif.

Faites-vous plaisir comme vous le voyez en forme, mais il n’y a qu’une seule règle :

Cette récompense ne doit pas être un laissez-passer pour vous goinfuse !

Quelques idées pour de bonnes récompenses :

  • les vêtements neufs ;
  • massage ;
  • un restaurant gastronomique ;
  • un voyage ;
  • un billet pour le concert de votre groupe préféré ;
  • quelque chose lié à vos passions.

26. Préparer une punition

Après la méthode de la carotte, voici le bâton.

Ce n’est pas une méthode que j’apprécie particulièrement, mais elle est efficace.

Quand j’ai dû lancer mon programme Thin and Muscular, tout était prêt, mais j’étais en train de procrastiner. Je parie avec un ami 1000€ à travers ce site que je le lancerai à temps et à temps.

Je peux vous dire que l’idée de perdre cette grande somme d’argent m’a motivé à trouver des moyens d’y arriver !

Vous n’avez pas à recourir à des mesures trop drastiques. Fais un petit jeu. Cela dit, vous devez encore appréhender l’engagement. Sinon, ce ne sera pas efficace.

27. Entouré de gens qui mangent bien et font du sport

Savez-vous que vous êtes la moyenne des 5 personnes que vous visitez le plus  ?

Dans une étude de 2012 intitulée « Les amis ne laissent pas leurs amis manger des cookies », deux amis sont priés de se limiter aux aliments appétissants en présence d’un troisième ami (16).

En conséquence , la 3ème personne s’est également limitée quand elle mangeait avec des amis et a continué à faire la même chose une fois seule !

Si vous vous entourez de gens qui passent leurs journées devant la télé et aiment faire des sorties « gourmands », vous risquez de prendre du poids.

Si vous êtes entouré de gens qui font attention à ce qu’ils mangent et font beaucoup de sport, vous perdrez du poids plus facilement.

Vous allez vous imprégner de l’état d’esprit et des habitudes de votre entourage.

Être avec des gens qui ont un mode de vie « mince et musculaire » vous éloignera des mauvaises tentations. Vos activités seront plus axé sur le sport, vous allez capturer de votre être comment ces personnes parviennent à vivre épanouies avec un mode de vie plus sain et plus sportif.

28. Portez vos vêtements un peu serrés

L’ être humain est instinctivement motivé par 2 choses : le plaisir et la douleur.

Mais la douleur est un levier beaucoup plus motivant. Par exemple, si on vous proposait un jeu ou que vous aviez 50% à perdre 1000€ et 50% pour gagner autant, vous n’essayeriez pas de jouer, car vous préférez probablement éviter la douleur de perdre de l’argent.

Afin de se sentir mieux dans votre corps, il est parfois nécessaire de se sentir mal temporairement. Cette douleur déclenchera la nécessité de changer.

Gardez vos vêtements trop serrés. Cela vous rappellera constamment votre frustration et l’importance de perdre du poids.

N’ achetez pas de vêtements plus larges si vous avez grandi . Pour perdre du poids, la pire erreur serait d’avoir une garde-robe « tenues de gros » !

29. Commencez avec un grand verre de

eau Parfois, on a faim alors qu’en réalité on est juste déshydratés.

Lorsque vous avez des envies, commencez par boire un grand verre d’eau. Peut-être que cela calmera votre sentiment de faim.

Et même si cela persiste, vous mangerez moins après un grand verre d’eau.

30. Remplacer les céréales blanches

Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes de blé blanc, etc.) ont un indice glycémique élevé qui vous fera pousser de la graisse.

Préférez les céréales complètes (de préférence biologiques pour limiter les pesticides) qui vous tiendront au corps plus longtemps.

Les céréales entières ont leurs inconvénients, dont je discute plus en détail dans mon guide gratuit. Mais d’un point de vue de perte de poids, c’est à mon avis un meilleur choix que les céréales blanches.

L’ idéal, éventuellement, serait de remplacer vos céréales par des légumes. Perte de poids rapide garantie !

31. Bien dormir

Une recherche menée en 2012 par Andrew Calvin, chercheur sur les maladies cardiovasculaires, a conclu que les gens privés d’un tiers de leur temps de sommeil nécessaire manger 549 calories supplémentaires par jour (17).

Pour vous donner une idée, cet excès de calories pourrait entraîner 1 kilo de graisse supplémentaire toutes les 2 semaines.

Plusieurs études montrent que le manque de sommeil est très fortement lié à l’augmentation du gain de poids et à l’obésité (18,19,20).

Le sommeil affecte plusieurs facteurs qui affectent le gain de poids tels que votre motivation à faire du sport et vos hormones telles que la leptine et la ghrélin.

  • La leptine est l’hormone de satiété : plus elle est élevée, plus vous brûlez de graisse et moins vous avez faim.

Aujourd’hui, beaucoup de recherches conduisent à penser que la leptine est l’un des principaux facteurs de croissance du surpoids.

  • Ghrélin fait le contraire : plus il est élevé, plus vous avez faim.

Des études montrent que plus vous dormez, plus vos niveaux de leptine sont élevés et plus vos niveaux de ghrélin sont bas. Avec un bon sommeil, de sorte que vous êtes dans une bien meilleure position pour perdre du poids.

Variation de la leptine (graphique A) et de la ghrélin (graphique B) en fonction du nombre d’heures de sommeil. (19) Plus vous dormez, plus votre corps est parfait pour perdre du poids

Si vous suivez un régime et que vous ne pouvez pas perdre du poids, vérifiez la qualité de votre sommeil.

Alors dormez de plus en mieux : vous serez en meilleure forme, vous aurez moins envie de grignoter, vous serez plus motivé à faire du sport et vous vous sentirez une meilleure humeur.

3 conseils faciles à appliquer pour une meilleure qualité de sommeil :

Dormez dans l’obscurité totale.

Pas de lumière errante, volets fermés. Cela permet à votre corps de sécréter de la mélatonine : une hormone produite uniquement dans l’obscurité qui signale à votre corps qu’il est temps de se reposer et affecte donc votre bon rétablissement. Dormir avec la lumière peut réduire la production de mélatonine de 50% !
 (21)

Si vous n’avez pas de volets ou si vos rideaux laissent entrer la lumière, dormez avec un masque de nuit.

Évitez écrans d’ordinateur, TV, tablette et mobile 1 à 2 heures avant de dormir.

Ils produisent une lumière « bleue » qui fait croire à votre organisme qu’il est léger. Votre organisme prend alors plus de temps pour revenir à une phase de récupération profonde et en récupération.

Il est évidemment plus facile à dire qu’à faire aujourd’hui. Essayez simplement de réduire progressivement votre consommation d’écran avant de dormir.

Si vous ne pouvez pas vous passer d’un écran le soir, essayez les lunettes. Ce modèle est laid, mais il filtre presque toute la lumière bleue pour un prix dérisoire. Tamiser la lumière avant de dormir pour préparer votre corps à produire de la mélatonine.

Dormir entre 7 et 9 heures

La plupart des recherches sur le sommeil recommandent de dormir entre 7 et 9 heures du matin pour un adulte. Si vous faites du sport ou de la musculation, vous aurez probablement besoin de dormir autour de 8h à 9h.

Personnellement, j’ai besoin de 8 heures de sommeil pour bien récupérer.

32. Pratiquer la méditation

Perdre du poids peut devenir frustrant lorsque les résultats n’arrivent pas assez vite.

De nombreuses études montrent que la méditation apporte de nombreux avantages, y compris la réduction du stress et de l’anxiété.

Loin des clichés ésotériques que nous imaginons de cette pratique, méditer c’est simplement se concentrer sur le moment présent, laisser passer les émotions sans essayer de les retenir.

Seulement 10 minutes de méditation par jour suffit pour commencer à gagner les avantages, être plus serein et mieux gérer les émotions négatives.

Ainsi, vous garderez la motivation durable et réduisez le stress chronique si nocif pour la perte de poids.

33. Combattre différemment les émotions

La grande majorité du temps que vous grignotez probablement parce que vous êtes stressé, anxieux ou ennuyé.

Au lieu de compenser ces émotions négatives avec une ruée de sucre, divertissez-vous différemment :

  • marcher un peu ;
  • faire quelques pompes ou pull-ups ;
  • faire des squats ;
  • jouer un instrument ;
  • faire un appel téléphonique à un bon copain ;
  • lisez un chapitre dans votre livre du moment.

Il est très efficace et il vous met dans une spirale positive puisque vous remplacez une action qui va à l’encontre de votre objectif par une action qui vous rapproche de lui.

34. Ne pas aller faire du shopping à jeun

Ne jamais aller faire du shopping à jeun ! Vous vous retrouverez avec des trucs délicats dans votre panier et vous le regretterez plus tard.

Il vous coûtera de l’argent et vous ne voudrez certainement pas perdre de jeter.

Si vous n’avez pas le temps de faire un vrai repas, Mangez une collation saine (un fruit, quelques amandes ou une petite omelette par exemple) avant de faire du shopping.

35. Gomme à mâcher sans sucre

Pour combler l’ennui et le stress lorsque vous travaillez, mâchez de la gomme (sans sucre bien sûr !) peut vous empêcher d’usiner à partir d’un paquet de gâteau ou de copeaux.

36. Manger devant un miroir

Une étude réalisée en 2015 par des chercheurs de l’Université de Floride a montré que manger des aliments considérés comme malsains devant un miroir réduisait la quantité de de la nourriture ingérée ! (22)

Dans cette étude, les participants devraient choisir entre manger du brownie et des fruits secs.

Ceux qui choisissent le brownie et doivent se regarder manger dans un miroir sont plus gênés et inconfortables que ceux qui ne font pas face à leur réflexion.

Les participants qui mangent devant le miroir notent que le goût du brownie est moins bon.

Le groupe qui choisit de manger des fruits secs trouve que le goût est légèrement meilleur quand ils mangent devant le miroir.

Le fait de manger devant votre image reflète vos valeurs et vos objectifs. Consommer des aliments considérés comme mauvais pour la santé devant un miroir vous rappelle vos normes et vous fait perdre de l’intérêt pour ces aliments qui ne vous aident pas à perdre du poids.

Manger devant un miroir peut vous aider à renforcer vos bonnes habitudes alimentaires et à vous débarrasser de la mauvaise nourriture.

37. Manger entouré de bleu

Il y a une bonne raison pour laquelle vous ne trouverez pas un restaurant de restauration rapide décoré en bleu : cette couleur agit comme un coupe-appétit.

Les résultats d’une recherche publiée dans le magazine « Contrat » montrent que les participants qui mangent dans une chambre bleue consommaient 33 % moins de nourriture que ceux placés dans une pièce rouge ou jaune.

Servir vos repas dans une assiette bleue, avec un ensemble et une nappe bleue.

Inversement, évitez le rouge, le jaune et l’orange dans votre salle à manger. Ces couleurs encouragent la consommation.

38. S’éloigner du centre à l’apéritif

Tu sais comment ça se passe quand on dîne avec des amis. Vous êtes tous réunis autour d’une table que vos hôtes ont pris soin de garnir de savoureux petits plats. Mais vous savez qu’il y a des endroits stratégiques pour avoir un accès facile à tous les plats !

En tout cas, vos amis gourmands le savent !

Utilisez aussi cette connaissance stratégique à votre avantage : Éloignez-vous le plus loin possible du centre, cela rendra la tâche plus difficile à obtenir confortablement goined .

Laissez vos copains obtenir empiété et rappelez-vous une chose : vous êtes venu en premier pour vos amis. Et même si tu ne goinates pas, tu profiteras de ce bon moment.

40. Utilisez la technique de « tampon calorique » pour préparer un festin

Voici mon astuce pour perdre du poids rapidement quand je sais qu’un festin m’attend le soir et je veux me faire plaisir sans trop penser.

J’ utilise une technique que j’ai appelée le « tampon calorique »

Ils se composent de 3 éléments indépendants que je combine selon mes envies :

  • un déjeuner très léger : une salade verte avec des protéines maigres et un peu de vinaigrette
  • jeûne de l’activité physique : un jogging de 30 minutes, une petite corde à sauter, une séance HIIT
  • je retarde mon déjeuner le plus tard possible pour prolonger mon jeûne. D’habitude, je déjeunais à 16h.

En combinant ces éléments, j’ai de l’espace pour avaler un paquet de calories le soir de la fête sans grossir !

Si j’ai vraiment mangé plus que droit, je jeûne jusqu’au soir de le lendemain. Je n’ai pas faim de toute façon pour le jour où ça m’arrive.

41. Pratiquer l’auto-persuasion

Votre inconscient ne fait pas de différence entre ce qui est vrai et ce que vous lui dites.

Profitez de l’occasion pour suggérer des idées et transformer votre identité. Cela peut sembler ridicule, et pourtant les sportifs de haut niveau utilisent l’auto-persuasion pour se conditionner mentalement.

Pour cela, rien de plus simple. Regardez-vous dans le miroir le matin et répétez à haute voix ce que vous voulez être à la première personne du singulier, présent ou proche avenir :

  • « Je mange sainement »
  • « Je perdrai 5 livres en 1 mois »
  • « Je n’aime pas manger des plats industriels »

42. Rappelez-vous pourquoi

Avoir une raison profonde est la clé ultime pour rester motivé à long terme. Demandez-vous pourquoi vous voulez perdre du poids, au fond de vous.

La raison n’est pas toujours facile à admettre, mais mettre votre doigt dessus en fera un allié puissant sur que vous pouvez vous reposer dans des moments de doute et de faiblesse.

C’ est parce que vous êtes célibataire et que vous ne vous sentez pas séduisant ? Parce que vous êtes le rire de vos collègues ? Parce que vos enfants ont honte de vous ?

Votre grand pourquoi est une force que vous devez découvrir par vous-même.

Corollaire de pourquoi

D’ une autre manière, rappelez-vous la vraie raison de votre libération :

  • Pourquoi tu vas dîner ?
  • Pourquoi tu vas manger chez tes amis ?

La première raison est de ne jamais vous goinfuser. Rappelez-vous que vous êtes le premier là pour voir vos amis, connectez-vous avec eux. Si c’est un repas d’affaires, vous êtes là pour forger des liens professionnels.

Pour tout cela, vous savez que vous n’avez pas besoin d’empiéter pour accomplir votre mission. Souviens-toi juste pourquoi tu étais là à l’origine.

Et vous ? Avez-vous une astuce simple qui vous a aidé à perdre du poids rapidement et facilement ? N’hésitez pas à le partager dans les commentaires !

Références d’article

(1) MacLean, P.S., A. Bergouignan, M.A. Cornier et M.R. Jackman (2011). La réponse de la bioology au régime : The impetus for weight regain, American Journal of Physiology — Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301 (3), p. R581-R600.

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( 3) Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. La vitesse autodéclarée plus rapide de manger est liée à un indice de masse corporelle plus élevé dans une enquête nationale auprès des femmes d’âge moyen. J Am Diet Assoc. 2011 ; 111 (8) :1192—1197

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( 9) Greenberg JA, Geliebter A. Café, faim et peptide YY. J Am Coll Nutr. 2012 juin ; 31 (3) :160-6.

( 10) Julia A Wolfson et Sara N Bleich. La cuisine à la maison est-elle associée à une meilleure qualité de l’alimentation ou à une intention de perte de poids ? Santé publique Nutr. 2015 Juin ; 18 (8) :1397-406. Epub 2014 Nov 17.

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( 20)

http://www.hindawi.com/journals/ije/2010/270832 ( 21) Joshua J. Gooley, Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler et Steven W. Lockley. L’exposition à la lumière ambiante avant le coucher supprime l’apparition de la mélatonine et raccourcit la durée de la mélatonine chez l’homme. J Clin Endocrinol Metab. 2011 mars ; 96 (3) : E463—E472.

( 22) Jami, Ata, Healthy Reflections : L’influence du miroir induit la conscience de soi sur les perceptions gustatives (20 septembre 2015). Journal de l’Association for Consumer Research, 1 (1), 2016, à paraître. Disponible à l’adresse suivante : http://ssrn.com/abstract=2689382

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